הדרכת שינה

כדורי שינה עלולים לפוגע בשינה
הם גורמים להתמכרות ובמהרה אדם לא יכול להרדם בלעדיהם. ואז הם מפסיקים להשפיע.
אין לישון ללא כדורים?
כדורי הרגעה עלולים לגרום לחרדות
הם עוזרים לזמן קצר אך גורמים להחמרת החרדות לטווח ארוך
איך לטפל בחרדות?
כדורי הרגעה ושינה
הם פטרון חלקי ויש לשלב אותם עם טיפול פסיכולוגי והדרכה התנהגותית.
מתי לקחת כדורי הרגעה?
הקודם
הבא

אפשר לישון ולהיות רגוע ללא כדורים!

  1. הדרכת שינה 
  2. פסיכותרפיה של חרדה ודאגנות
  3. תרגילים בבית 
  4. טיפול תרופתי חלופי
  5. הפסקה מושכלת של הכדורים הממכרים.

מוטיבציה לישון: 

(למה כדאי לישון כמו שצריך?)

בשינה המוח משחזר את היכולת לתפקד כראוי.
  1. המוח מתנקה מרעלים. עקב ירידה ב”תפקוד מודע” זרימת דם הכללית במוח פוחתת, לכן נפח כללי של המוח יורד. זה גורם לעליה של נפח החללים שבמוח, זרימת נוזל השדרה שמנקה את המוח ומכינה אותו ליום חדש. 
  2. בשינה מופרש הורמון גדילה וזה חשוב לתפקוד התקין ושינה איכותית.
  3. המוח אוגר את החומרים החיוניים כולל המטווחים הנדרשים לתפקוד בערנות.
  4. זיכרונות עוברים ל”מחסן” בהיפוקמפוס ושם נשמרים לטווח ארוך

הדרכת שינה: 

  1. גוף: יש לבדוק אם קיימת סיבה גופנית לקשיי שינה: סוכרת, הגדלת ערמונית עם השתנה לילית מרובה, דום נשימה לילי עם נחירות והשתנקות בלילה, רפלוקס עם צרבת לילית. כאב גופני.
  2. נפש: אם יש דיכאון – כדאי לטפל בו על ידי תרופות נוגדי דיכאון ו/או פסיכותרפיה 
  3.  זמן: פעמים רבות אנשים לא ישנים כי הם פשות לא הולכים לישון בזמן אלא ב- 3-4 בליליה. יש לקבוע כללים סבירים ואם כבר קיימת הפרעה בשעון ביולוגי – לשנות אותו בהדרגה.
  4. סביבה: יש לבדוק את הסביבה בחדר שינה. האם חדר מותאם לשינה. יש אוורור? ברזים לא מטפטפים?  בן זוג לא נוחר? אם נוחר  – תשלחי אותו לגמילה מעישון, הרזיה או בדיקת שינה. 
  5. פעילות גופנית בערב משפרת הירדמות.
  6. אור וחושך: שינה נשלטת על ידי חילוף אור וחושך. לישון בחושך. לאחר קימה להיחשף לאור חזק, עדיף למשך כחצי שעה אך אפשר פחות. ניתן אף לכוון לעניים פנס לד בעצמה מתונה.  
  7. מה מפריע לישון: ממש לפני שינה: לא לראות טלוויזיה ומסך מחשב אלא לתת למוח “להתנקות” – לדוגמה לעשות מקלחת חמה.  למרות שמסך מקנה “הרגשה טובה” שלפעמים עוזרת להירדם, מצד שני הוא גם מעיר. מסך גורם למוח  להפריש מטווחים (חומרים כימיים) המעירים. מסכים מונעים גם הפרשת הורמון שינה מלטונין. במיטה – רק אהבה ושינה!
  8. קפה: לפני שינה לא לשתות קפה כי הוא מעורר. יש אנשים המכורים לקפה שהקפה לא מעורר אותם ואף להפך מרדים אך זה פוגע ב איכות של שינה. כדאי למתן התמכרות לקפה.  אלכוהול מרדים אך פוגע בשלבים העמוקים של שינה וגורם לשינה שטחית. כדורי שינה גורמים לסוג דומה של נזק.
  9. טקסי הירדמות: לפני שינה: כדאי לאמץ טקס של הרגעה עצמית. תה עם בבונג, מקלחת חמימה, קצת מדיטציה חיובית. 
  10. שער לשינה – חשיבה לא מילולית: עוד לפני שינה תכינו את המוח לתפקוד פחות מילולי. זה לא תרגיל אלא כוונה. בערנות המוח יותר ממוקד במילים ופרטים. בשינה המוח הרבה פחות מילולי. בהירדמות להתמקד בחשיבה לא מילולית: דימויים לא ברורים ולא מוגדרים במילים: כתמי צבע, גלים. 
  11. שלום פנימי: בהירדמות לא להיכנס למלחמה עם המחשבות אלא להתכוון שהמחשבות לא חשובות כרגע ואפשר לחשוב אותם בבוקר. “בעדינות להזיז את המחשבות הצידה”.
  12. התניה לשינה: צריך לפתח התניה “מיטה- שינה” ולא להישאר במיטה שעות ללא הירדמות. אם לא נרדמים חצי שעה – יוצאים מהמיטה לחצי ישיבה וחוזרים למיטה כשמרגישים עייפים. חשוב אם יצאתם מהמיטה לא לעשות שום דבר מעניין. 
  13. חרדה לא להירדם: אם עדיין קשה או אתם מרגישים שלא נרדמים “בגלל פחד לא להירדם” – עוברים לשלב של טיפול התנהגותי בהפרעת שינה.  

פסיכותרפיה התנהגותית של הפרעת שינה

בחלק מאנשים הסובלים מבעיות שינה הבעיה העיקרית שמפריעה להירדם היא הפחד לא להירדם. הם אומרים לי: “דוקטור אני עובד בעבודה אחראית, אני חייב לישון”. החייב הזה הוא גורם להם לא להירדם.

הפחד והחרדה זה היחס והמשמעות שהלא מודע נותן לנושא מסוים, במקרה זה לשינה. היחס הזה “אוטומטי”, לא מכוון.

בשביל לישון טוב צריך לשכנע את הלא מודע שהשינה היא טבעית, לא דורשת הפעלת כוחות מיוחדים. שינה חשובה אך לא “קריטית”, דורשת משמעת אך לא הקפדה.

הכלים לשכנע את הלא מודע הם: התנהגות שמשקפת מסרים מסוימים ללא מודע והיפנוזה עצמית.

מהכלים ההתנהגותיים אספור:

  1. ללכת לישון בשעה קבועה או כשמרגישים מאוד עייפים.
  2. לדחות שינה במכוון (לפחות מידי פעם – בשביל לא ליצור הרגל של שינה מאוחרת). דחיית שינה מוכיחה למוח שגם אם לא ישנים זה לא נורא. 
  3. לא להישאר במיטה ללא שינה אם לא נרדמים כ-15 דקות – לצאת לחצי ישיבה. לחזור למיטה רק כשמרגישים עייפות.
  4. אם מתעוררים באמצע הלילה לנסות להירדם שוב! אם לא נרדמים חזרה מהר – יוצאים מהמיטה לחצי ישיבה ולא עושים כלום או שעושים משהו משעמם (כמו להעתיק ספר).
  5. לשים שעון מעורר לשעה קבועה ולקום גם אם לא ישנת מספיק.
  6. היפנוזה עצמית או מדיטציה לשינוי בלא מודע: מתמקדים בדימויים לא מובחנים: כתמי צבע, גלים+כוונה להירדם.
  7. להימנע משינה במשך היום ולא קרוב לשינה של לילה.
  8. שינוי מחשבות ואמונות הגורמות להפרעת שינה
  9. טיפול במחשבות טרדניות: לא לפתח אותן ולא לאפשר אותן אך גם לא להילחץ כשהן מופיעות ולא לנסות בכוח להעלים אותן. לפטור אותן באמירה פנימית שהן לא חשובות ושניתן לחשוב אותן בזמן יותר טוב. אפשר להשתמש במטפורה “להזיז את המחשבות הצידה”.

אמונות לא סתגלניות המפריעות לשינה:

אמונות אלה כוללות מיידע שיכול להיות נכון אך כשהוא מנוסח בצורה קיצונית, הן גורמות לחרדה וחוסר שינה.

  • אני חייבת לישון 8 שעות
  • אם לא ישנתי מספיק – אני צריך להשלים שעות חסרות
  • מאבד שליטה על שינה
  • חושש מהשלכות של חוסר שינה על הבריאות
  • בעיית שינה מפריעה לתפקוד במשך היום
  • עדיף לקחת כדורים כדי לישון טוב
  • הפרעת שינה גורמת לדיכאון
  • לילה אחת ללא שינה פוגעת בכל השבוע
  • לא יכול לתפקד ללא שינה טובה
  • שינה – זה דבר לא צפוי
  • לא יכול להתמודד עם תוצאות של חוסר שינה
  • אם לא אשן מספיק זה יגרום לחוסר אנרגיה
  • בעיות שינה גורמות לאי איזון כימי במוח
  • חשוב לקחת תרופות לשינה
  • חוסר שינה הורס לי את החיים 
  • חוסר שינה מונע הגשמת המחויבויות שלי.

שינוי באמונות אלו נעשה על ידי טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי (הכרני): CBT.

אני לא רגוע!

אינני מדבר כאן על חוסר רוגע מסיבות טבעיות אלא על הפרעה רגשית. מבחינה ביולוגית זה הפרעה בתפקוד של מערכת הלימבית -החלק הפנימי של המוח. ומערכת העצבים הווגטטיבית (אחראית על דופק, נשימה, הרגשה כללית).

חוסר רוגע פוגע בתפקוד ומוריד איכות חיים. אנחנו רגילים לא לאהוב את החוסר רוגע אך רובינו משתמשים בו לצורכי מוטיבציה עצמית. השיח הפנימי המלחיץ מגייס אותנו למשימות. רובינו מכורים לחוסר רוגע.

מחלות רגש עיקריות הם כעס, חרדה, דיכאון. 

בכל אחת מהפרעות רגש הללו קיימת הרגשה פנימית של חוסר ביטחון. זה גורם לסטרס (עקה) גלויה או מוסתרת, הפרשת חומרים מעוררים לזרם הדם. אדם מרגיש דרוך וטשטוש, לא רגוע ולא מסוגל לישון ולהירגע. 

לפעמים זה בא מתרבות מסוימת המאפשרת או מעודדת חוסר רוגע.

לפעמים זה בא מהתמכרות למטח, כעס וקורבנות.

הרגשות שלנו הן ספונטניים, יש לדעת שמקורם ב”לא מודע” שלנו – הם אוטומטיים. לכן הם בקושי נשלטים על ידי השכל או במילים אחרות על ידי החלטות וכוח רצון (כמו גם התמכרויות אחרות). 

עם זאת ניתן להשפיע עליהם. אם אתה מתמודד עם הרגשות המשתוללים שלך ולא מצליח – קרוב לוודאי זה אומר שאתה פשוט לא עושה דברים נכונים.  

יתכן ובאתר הזה תלמד לעשות משהו יותר מועיל!

מה זה להיות רגוע!

1- להיות פחות אימפולסיבי:

כשיש גירוי לרגש חזק – לעצור ולתת מרחב לשליטה עצמית. 

2- להאמין

שבכל מצב אין טעם ולא משתלם לכעוס ולדאוג.

לתת אמון ביכולת של עצמך להיות רגוע ומחושב.

3- לסמוך

על עצמך, על אלוהים, על אנשים אחרים. ורק זה הדרך לשחרר שליטת – יתר. 

4- לקבל

את המציאות בלי לאבד את היכולת לשנות אותה. להימנע משאלות חסרות תכלית, חיפוש אשמים ושפיטה.

 

בנזודיאזפינים גורמים לנזק:

  1. פגיעה בזיכרון
  2. בילבול וישנוניות במשך היום
  3. חוסר יציבות ונפילות
  4. שברים במיוחד בצואר הירך
  5. סיוטי לילה
  6. עליה בשיעור של תאונות דרכים
  7. אי שליטה במתן שתן
  8. ירידה ביעילות השפעתם (“טולרנס”)
  9. תסמיני גמילה בירידת מינון. עם הזמן תרופות אלו כמו כל חומר ממכר גונבות בדיוק את מה שהן מציעות: רוגע, שינה, לשיטה עצמית

 

בנזדיאזפינים מאבדים מהשפעתם המשרה שינה כשבועיים לאחר תחילת שימוש רצוף. המשך שימוש מגביר את תופאות הלואי במשך היום, במיוחד אצל קשישים.

הפסקה של נטילת בנזודיאזפינים!

תופעות אפשריות של הגמילה:

  • הזעה
  • חולשה
  • סחרחרת 
  • טשטוש ראיה 
  • אי שקט
  • ירידה בריכוז
  • דיכאון וחרדה
  • במיקרים הקיצוניים זה יכול לגרום לפרכוסים אצל אלו שיש להם נטיה לפרכוסים  או התמכרות נילווית לאלכוהול.

2- אז איך מפסיקים?

מפסיקים בהדרגה בהורדת מינון במשך 4 עד 6 שבועות. על פי רוב זה יחסית פשוט. אם בשלב מסויים של ירידה במינון מופיעים קשיים ניתן לעשות אחד מהשניים: 

  1. לשלב עם פסיכותרפיה (לקביעת יעוץ צור קשר!)
  2. לעבור לבנזודיאזפין אחר מסוג ווליום (אסיבל) שממנו הירידה יותר קלה ולרדת במינון במשך שלושה חודשים עד חצי שנה.

 

חומרים המתקנים פגיעה קוגניטיבית מחוסר שינה

(רב המחקרים נעשו על חיות מעבדה)

  1. L-Carnitine ו- Melatonine Vitamin E,C מפחיתים נזק של חוסר שינה לזיכרון.
  2. מחומרים משרים שינה ולא גורמים להתמכרות אפשר לקחת LACTIUM – תוצר של חלבון חלב הגורם לרוגע ומשרה שינה.

מחשבה 1 על “הדרכת שינה”

כתיבת תגובה