דיאטה לפי מדד גליקמי: מתייחסים למדד גליקמי של פחמימות(פחות יחס לקלוריות) דומה לדיאטה ים- תיכונית
1- בוקר: קערית דייסת קוואקר 75 גרם (45קל) ניתן להוסיף: קינמון, אוכמניות תות שדה או אפרסק כוס מיץ תפוזים לא ממותק 150קל (פרי שלם=80קל) (לציין: קוואקר מבושל 100גר=60-70קל)
2- ארוחת ביניים: יוגורט פירות דל שומן 150 גרם (עד150קל) + חופן משמשים 50 גרם (7משמשים, 120קל)
3- ארוחת צהריים: סלט עגבניות וחומוס (כ-200קל כוס) או סלט סלרי מלפפון וגזר(50-60 קל) חזה עוף בגריל 150גרם (245קל) או כריך חזה עוף 150גרם על לחם דגנים או שעורה (70קל)עם פרוסות עגבנייה ומעט חרדל
4- ארוחת ביניים 1 בננה (100קל) 10 אגוזי מלך(10X36) או ברזיל (10X29)
5- ארוחת ערב סטייק טונה בגריל 150 גרם טונה (200?) ועליה 2 כפות סלסה מעגבניות ופלפלים להגיש עם קטניות (75גרם שעועית -25קל ).
דיאטה ים –תיכונית למעשה אין מדובר בתוכנית דיאטה מפורטת, אלא בעקרונות והרגלי תזונה נכונה, בעיקר מזונות טריים שאינם מעובדים: ירקות, כמו כן דגים, פסטה עם שמן זית ויוגורט בשילוב פעילות גופנית וקצת יין אדום.
פרופורציות לצריכת אבות מזון: 20% חלבונים, 30%שומנים, 50% פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. מומלץ לאכול 5 ארוחות במשך היום. דיאטה זו מוכחת כמאריכה חיים בעיקר בזכות ירידה משמעותית במחלות לב, כלי דם ומחלות ממאירות.
1- ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם דגנים, 2 כפות גבינה לבנה 5% למריחה, סלט ירקות
2- ארוחת ביניים 11:00: פרי מכל סוג לפי הרשימה המומלצת
3- ארוחת צהריים: כוס פסטה, מנת דג קטנה – 150 גרם צלוי, אפוי או מאודה סלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית. סלט פירות לקינוח.
4- ארוחת ביניים- 17:00: פרי מכל סוג, לפי רשימת הפירות המומלצת
5-ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם דגנים מלא מנת חלבון קטנה- 10 גרם גבינה עד 5%, דג או עוף אפויים או צלויים, סלט ירקות, פירות לקינוח,
המומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:
* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טרייה או תרד.
* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.
* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה
* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.
* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכ’
* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.
* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.
* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים
* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קטניות, אגוזים וכדומה.
מזונות בצריכה בינונית:
* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.
* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)
*4 ביצים לשבוע.
* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.
* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה”כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.
(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו).
מזונות בצריכה מינימלית:
*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.
*צריכה מינימלית של מזון מעובד.
*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום
דיאטה ים –תיכונית למעשה אין מדובר בתוכנית דיאטה מפורטת, אלא בעקרונות והרגלי תזונה נכונה, בעיקר מזונות טריים שאינם מעובדים: ירקות, כמו כן דגים, פסטה עם שמן זית ויוגורט בשילוב פעילות גופנית וקצת יין אדום.
פרופורציות לצריכת אבות מזון: 20% חלבונים, 30%שומנים, 50% פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. מומלץ לאכול 5 ארוחות במשך היום. דיאטה זו מוכחת כמאריכה חיים בעיקר בזכות ירידה משמעותית במחלות לב, כלי דם ומחלות ממאירות.
1- ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם דגנים, 2 כפות גבינה לבנה 5% למריחה, סלט ירקות
2- ארוחת ביניים 11:00: פרי מכל סוג לפי הרשימה המומלצת
3- ארוחת צהריים: כוס פסטה, מנת דג קטנה – 150 גרם צלוי, אפוי או מאודה סלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית. סלט פירות לקינוח.
4- ארוחת ביניים- 17:00: פרי מכל סוג, לפי רשימת הפירות המומלצת
5-ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם דגנים מלא מנת חלבון קטנה- 10 גרם גבינה עד 5%, דג או עוף אפויים או צלויים, סלט ירקות, פירות לקינוח,
המומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:
* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טרייה או תרד.
* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.
* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה
* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.
* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכ’
* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.
* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.
* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים
* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קטניות, אגוזים וכדומה.
מזונות בצריכה בינונית:
* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.
* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)
*4 ביצים לשבוע.
* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.
* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה”כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.
(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו).
מזונות בצריכה מינימלית:
*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.
*צריכה מינימלית של מזון מעובד.
*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום.
דיאטה לפי תפריט חלי ממן
העיקרון- 6 ארוחות ביום כל 3 שעות אוכלים משהו קטן הגבלת שומן
1ארוחת בוקר: 3/4כוס ברנפלקס+ גביע יוגורט 1.5% שומן 2 ארוחת ביניים: מנת פרי
פרוסות לחם קל חיטה מלאה+ כפית חומוס+ כפית טחינה
2 2 כפות גרנולה לייט+ כוס חלב סויה
3ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר רזה+ תפוח אדמה בינוני+ ירקות+ כפית שמן או 150 גרם בשר הודו אדום+חצי כוס בורגול+ כף טחינה מוכנה או 1/4 עוף בגריל+ חצי כוס גרגירי חומוס+ ירקות+ כפית שמן או 200 גרם סלמון+ חצי כוס פול מצרי+ כף טחינה מוכנה או 2 כוסות מג’דרה + ירקות+ 10 זיתים או שניצל סויה צמחוני+ חצי כוס תירס+ ירקות+ 2 כפות רוטב לייט
4ארוחת ביניים: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל+ תאנה יבשה או 2 פריכיות אורז מלא+ כפית ריבה לייט+ פרי או 14שקדים+ פרי
5ארוחת ערב: 2פרוסות לחם קל+ קופסת סרדינים+ ירקות או תפוח אדמה+ 60 גר’ טופו+ ביצה קשה+ ירקות+ כף מיונז 5% או פיתה קלה(עד 80 קלוריות)+ 6 כדורי פלאפל ביתיים + כף טחינה
6ארוחת לילה: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל + פרי או יוגורט 1.5% ביו טבעי + תאנה יבשה או ארטיק לייט עד 80 קלוריות + 2 משמש מיובש
חסרון הדיאטה: כוללת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה. 6 ארוחות ביום זה הרבה. לא מסתדר לכולם. פרוט באתר של חלי ממן.
דיאטת אטקינס
שלב ראשון – עד 20 גרם פחמימות שזה בערך מה שיש במנה אחת של סלט.
שלב שני: להוסיף כל חודש 20 גרם פחמימות עד 50
שלב 3 שימור: להוסיף עוד 10 גרם פחמימות
4- קבוע – 50-100 גרם פחמימות
אוכלים: דגים, בשר, עוף, ביצים, שמן זית, שמנת גבינה שמנה, יוגורט
סלט ירוק מלפפנים, חסה
בשלב של תוספת מוסיפים קטניות, אגוזים
בהמשך דגנים מלאים
דיאטה לפי תפריט חלי ממן
העיקרון- 6 ארוחות ביום כל 3 שעות אוכלים משהו קטן הגבלת שומן
1ארוחת בוקר: 3/4כוס ברנפלקס+ גביע יוגורט 1.5% שומן 2 ארוחת ביניים: מנת פרי
פרוסות לחם קל חיטה מלאה+ כפית חומוס+ כפית טחינה
2 2 כפות גרנולה לייט+ כוס חלב סויה
3ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר רזה+ תפוח אדמה בינוני+ ירקות+ כפית שמן או 150 גרם בשר הודו אדום+חצי כוס בורגול+ כף טחינה מוכנה או 1/4 עוף בגריל+ חצי כוס גרגירי חומוס+ ירקות+ כפית שמן או 200 גרם סלמון+ חצי כוס פול מצרי+ כף טחינה מוכנה או 2 כוסות מג’דרה + ירקות+ 10 זיתים או שניצל סויה צמחוני+ חצי כוס תירס+ ירקות+ 2 כפות רוטב לייט
4ארוחת ביניים: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל+ תאנה יבשה או 2 פריכיות אורז מלא+ כפית ריבה לייט+ פרי או 14שקדים+ פרי
5ארוחת ערב: 2פרוסות לחם קל+ קופסת סרדינים+ ירקות או תפוח אדמה+ 60 גר’ טופו+ ביצה קשה+ ירקות+ כף מיונז 5% או פיתה קלה(עד 80 קלוריות)+ 6 כדורי פלאפל ביתיים + כף טחינה
6ארוחת לילה: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל + פרי או יוגורט 1.5% ביו טבעי + תאנה יבשה או ארטיק לייט עד 80 קלוריות + 2 משמש מיובש
חסרון הדיאטה: כוללת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה. 6 ארוחות ביום זה הרבה. לא מסתדר לכולם. פרוט באתר של חלי ממן.