דיאטות

דיאטה לפי מדד גליקמי: מתייחסים למדד גליקמי של פחמימות(פחות יחס לקלוריות) דומה לדיאטה ים- תיכונית

1- בוקר: קערית דייסת קוואקר 75 גרם (45קל) ניתן להוסיף: קינמון, אוכמניות  תות שדה או אפרסק כוס מיץ תפוזים לא ממותק 150קל (פרי שלם=80קל) (לציין: קוואקר מבושל 100גר=60-70קל)

2- ארוחת ביניים: יוגורט פירות דל שומן 150 גרם (עד150קל) + חופן משמשים 50 גרם (7משמשים, 120קל)

3- ארוחת צהריים: סלט עגבניות וחומוס (כ-200קל כוס) או סלט סלרי מלפפון וגזר(50-60 קל)              חזה עוף בגריל 150גרם (245קל) או כריך חזה עוף 150גרם על לחם דגנים או שעורה (70קל)עם פרוסות עגבנייה ומעט חרדל

4- ארוחת ביניים 1 בננה (100קל) 10 אגוזי מלך(10X36) או ברזיל (10X29)

5- ארוחת ערב  סטייק טונה בגריל   150 גרם טונה (200?) ועליה 2 כפות  סלסה מעגבניות ופלפלים להגיש עם קטניות (75גרם שעועית -25קל ).

דיאטה ים –תיכונית  למעשה אין מדובר בתוכנית דיאטה מפורטת, אלא בעקרונות והרגלי תזונה נכונה, בעיקר מזונות טריים שאינם מעובדים: ירקות, כמו כן דגים, פסטה עם שמן זית ויוגורט בשילוב פעילות גופנית וקצת יין אדום.

פרופורציות לצריכת אבות מזון: 20% חלבונים, 30%שומנים, 50% פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.  מומלץ לאכול 5 ארוחות במשך היום.  דיאטה זו מוכחת כמאריכה חיים בעיקר בזכות ירידה משמעותית במחלות לב, כלי דם ומחלות ממאירות.

1- ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם דגנים,  2 כפות גבינה לבנה 5% למריחה,   סלט ירקות

2- ארוחת ביניים 11:00: פרי מכל סוג לפי הרשימה המומלצת

3- ארוחת צהריים: כוס פסטה, מנת דג קטנה – 150 גרם צלוי, אפוי או מאודה סלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית. סלט פירות לקינוח.

4- ארוחת ביניים- 17:00: פרי מכל סוג, לפי רשימת הפירות המומלצת

5-ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם דגנים מלא מנת חלבון קטנה- 10 גרם גבינה עד 5%, דג או עוף אפויים או צלויים, סלט ירקות, פירות לקינוח,

המומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:

* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טרייה או תרד.

* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.

* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.

* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה

* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.

* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכ’

* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.

* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.

* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים

* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קטניות, אגוזים וכדומה.

מזונות בצריכה בינונית:

* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.

* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)

*4  ביצים לשבוע.

* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.

* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה”כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.

(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו).

מזונות בצריכה מינימלית:

*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.

*צריכה מינימלית של מזון מעובד.

*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום

 

סלט יווני

 דיאטה ים –תיכונית  למעשה אין מדובר בתוכנית דיאטה מפורטת, אלא בעקרונות והרגלי תזונה נכונה, בעיקר מזונות טריים שאינם מעובדים: ירקות, כמו כן דגים, פסטה עם שמן זית ויוגורט בשילוב פעילות גופנית וקצת יין אדום.

פרופורציות לצריכת אבות מזון: 20% חלבונים, 30%שומנים, 50% פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.  מומלץ לאכול 5 ארוחות במשך היום.  דיאטה זו מוכחת כמאריכה חיים בעיקר בזכות ירידה משמעותית במחלות לב, כלי דם ומחלות ממאירות.

1- ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם דגנים,  2 כפות גבינה לבנה 5% למריחה,   סלט ירקות

2- ארוחת ביניים 11:00: פרי מכל סוג לפי הרשימה המומלצת

3- ארוחת צהריים: כוס פסטה, מנת דג קטנה – 150 גרם צלוי, אפוי או מאודה סלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית. סלט פירות לקינוח.

4- ארוחת ביניים- 17:00: פרי מכל סוג, לפי רשימת הפירות המומלצת

5-ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם דגנים מלא מנת חלבון קטנה- 10 גרם גבינה עד 5%, דג או עוף אפויים או צלויים, סלט ירקות, פירות לקינוח,

המומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:

* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טרייה או תרד.

* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.

* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.

* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה

* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.

* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכ’

* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.

* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.

* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים

* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קטניות, אגוזים וכדומה.

מזונות בצריכה בינונית:

* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.

* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)

*4  ביצים לשבוע.

* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.

* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה”כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.

(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו).

מזונות בצריכה מינימלית:

*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.

*צריכה מינימלית של מזון מעובד.

*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום.

דיאטה  לפי תפריט  חלי ממן  

  העיקרון- 6 ארוחות ביום כל 3 שעות אוכלים משהו קטן הגבלת שומן

1ארוחת בוקר:  3/4כוס ברנפלקס+ גביע יוגורט 1.5% שומן                                      2 ארוחת ביניים: מנת פרי

פרוסות לחם קל חיטה מלאה+ כפית חומוס+ כפית טחינה

2 2 כפות גרנולה לייט+ כוס חלב סויה

3ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר רזה+ תפוח אדמה בינוני+ ירקות+ כפית שמן   או 150 גרם בשר הודו אדום+חצי כוס בורגול+ כף טחינה מוכנה   או 1/4 עוף בגריל+ חצי כוס גרגירי חומוס+ ירקות+ כפית שמן      או 200 גרם סלמון+ חצי כוס פול מצרי+ כף טחינה מוכנה או 2 כוסות מג’דרה + ירקות+ 10 זיתים      או שניצל סויה צמחוני+ חצי כוס תירס+ ירקות+ 2 כפות רוטב לייט

4ארוחת ביניים: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל+ תאנה יבשה או 2  פריכיות אורז מלא+ כפית ריבה לייט+ פרי או 14שקדים+ פרי

5ארוחת ערב:   2פרוסות לחם קל+ קופסת סרדינים+ ירקות  או תפוח אדמה+ 60 גר’ טופו+ ביצה קשה+ ירקות+ כף מיונז 5%  או פיתה קלה(עד 80 קלוריות)+ 6 כדורי פלאפל ביתיים + כף טחינה   

6ארוחת לילה: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל + פרי  או יוגורט 1.5% ביו טבעי + תאנה יבשה או  ארטיק לייט עד 80 קלוריות + 2 משמש מיובש

 חסרון הדיאטה:  כוללת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.    6 ארוחות ביום זה הרבה. לא מסתדר לכולם. פרוט באתר של חלי ממן.

דיאטת אטקינס 

שלב ראשון – עד 20 גרם פחמימות שזה בערך מה שיש במנה אחת של סלט. 

שלב שני: להוסיף כל חודש 20 גרם פחמימות עד 50 

שלב 3  שימור:  להוסיף עוד 10 גרם פחמימות

4- קבוע – 50-100 גרם פחמימות

אוכלים: דגים, בשר, עוף, ביצים, שמן זית, שמנת גבינה שמנה, יוגורט

סלט ירוק מלפפנים, חסה 

בשלב של תוספת מוסיפים קטניות, אגוזים

בהמשך דגנים מלאים

דיאטה  לפי תפריט  חלי ממן  

  העיקרון- 6 ארוחות ביום כל 3 שעות אוכלים משהו קטן הגבלת שומן

1ארוחת בוקר:  3/4כוס ברנפלקס+ גביע יוגורט 1.5% שומן                                      2 ארוחת ביניים: מנת פרי

פרוסות לחם קל חיטה מלאה+ כפית חומוס+ כפית טחינה

2 2 כפות גרנולה לייט+ כוס חלב סויה

3ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר רזה+ תפוח אדמה בינוני+ ירקות+ כפית שמן   או 150 גרם בשר הודו אדום+חצי כוס בורגול+ כף טחינה מוכנה   או 1/4 עוף בגריל+ חצי כוס גרגירי חומוס+ ירקות+ כפית שמן      או 200 גרם סלמון+ חצי כוס פול מצרי+ כף טחינה מוכנה או 2 כוסות מג’דרה + ירקות+ 10 זיתים      או שניצל סויה צמחוני+ חצי כוס תירס+ ירקות+ 2 כפות רוטב לייט

4ארוחת ביניים: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל+ תאנה יבשה או 2  פריכיות אורז מלא+ כפית ריבה לייט+ פרי או 14שקדים+ פרי

5ארוחת ערב:   2פרוסות לחם קל+ קופסת סרדינים+ ירקות  או תפוח אדמה+ 60 גר’ טופו+ ביצה קשה+ ירקות+ כף מיונז 5%  או פיתה קלה(עד 80 קלוריות)+ 6 כדורי פלאפל ביתיים + כף טחינה   

6ארוחת לילה: חטיף בריאות על בסיס שיבולת שועל + פרי  או יוגורט 1.5% ביו טבעי + תאנה יבשה או  ארטיק לייט עד 80 קלוריות + 2 משמש מיובש

 חסרון הדיאטה:  כוללת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה.    6 ארוחות ביום זה הרבה. לא מסתדר לכולם. פרוט באתר של חלי ממן.