קלוריות

רשימת הקלוריות שלי:

לפניך טבלת קלוריות. אתה יכול לרשום לעצמך את הערך הקלורי של מאכלים שאתה אוהב. בדרך כלל אנשים לא סופרים קלוריות לאורך זמן. אני ממליץ לעקוב על הקלוריות לפחות מספר שבועות. בשבועות אלו תקבל הרגשה נכונה והרגלים חדשים בריאים יותר בעניין כמות האוכל!

פרי בממוצע 60 קלוריות :                           1 פרי בינוני או 2 קטנים 

ירק בממוצע 20 קלוריות:, חצי כוס תרד, , , 1כוס פטריות, , 1 כוס כרוב.                   

   ירקות: 10 קלוריות: 1 כוס חסה, 1 כוס מלפפון

20 קלוריות: 1 כוס כרוב, 1 כוס עגבנייה, חצי כוס ברוקולי  או תרד, 1 גזר, עלי חסה, עגבנייה, פלפל 1מלפפון, 1כוס סלרי

 פירות:                  25 קל– קלמנטינה                                                             

40קל: אפרסק, חצי אשכולית,  12 ענבים                  50 קלוריות: כוס גזר חי

50קל: כוס תות שדה, תפוח עץ, תפוז                         ירקות מבושלים:

60קל: קיווי גדול, 1.5 כפות צימוקים     15 ענבים                20 קלוריות: 1 כוס חצילים 

70קל: אפרסמון                                                            30 קלוריות: 1 כוס קישואים 

80קל: בננה         40 קלוריות  1 כוס שעועית ירוקה,  גזר

120קל: אבוקדו                  

50 קלוריות 1  כוס שעועית צהובה

1כוס גזר=45קל   כוס אפונה= 120קל    כוס ת”א=120קל

ביצה = 80 קל       שוקשוקה 2 ביצים+ שמן זית + ירקות   = 250קל

מוצרי לחם ודגנים 80-90 קל בממוצע 1 פרוסת לחם או  2 פרוסות לחם קל  או 1 תפוח אדמה 100 גרם   או  חצי ספל קורנפלקס   

1/2-1/3 כוס פסטה, בורגול, פירה, אורז, קוסקוס מבושלים (2 כפות יבש)  2/3 כוס גריסי פנינה מבושלים(2 כפות יבשה)   3/4  כוס קטניות  1כוס כוסמת מבושלת (2 כפות יבשה),

2 כוסות פופקורן.  קלח טירס 70 גרם,  לחמניות ולחם:150 קל- לחמנייה  קטנה, 250קל – פיתת פלפל קטנה. כף קוואקר לא מבושל = 30 קלוריות   100גרם  קוואקר מבושל 60 קל 

4 כפות קוואקר+ חצי כוס חלב 1%  + חצי כוס מים   =   150קל   קורנפלקס 70 גרם   250 קל + חצי כוס חלב=50קל.     דברים נוספים:   1/3 פיתה   חצי לחמנייה קטנה, חצי מצה, 2 כפות קמח  2 ביסקוויטים פטי- בר, 2 כפות גרנולה, 20 גרם מיזלי, 2-3 פרכיות, 2 כפות קוואקר,   ב-100 גרם לחמנייה יש 290 קל   ב-100 גרם לחם יש 220-260 קל   לחמניית קשר / לחמניית המבורגר =300 קל      כוס קמח לבן= 420קל  (100גרם= 365 קל)      1כף קמח=50 קל    ב-1 גרם ביסקוויט יש 4קל   1 כף סוכר=60 קל           כפית סוכר=20 קל  חצי כוס גרעיני דלעת= 220קקל חמנית= 150קקל בוטנים= 300קקל אגוזי מלך= 300 קקל

מוצרי חלב:כוס חלב 3%: 110קל, כוס חלב1%= 85 קל,  גביע קוטג’5%

250 גרם= 250 קל     קופסת גב’ צפתית5%  200 גרם =270קל  

באדי2%: 125 גרם= 125קל       מעדן שטראוס דנונה 125 גרם=140קקל

1 פרוסת גבינה צהובה 22%שומן=100 קל       פרוסת גבנ”צ  9%  = 50קל

מנת בשר 200 קלוריות:        100 גרם בשר בקר רזה,  עוף(1/4 עוף),   הודו מבושל,           6 פרוסות פסטרמה מחזה הודו,           100 גרם כבד בקר,        100 גרם קציצת עוף,                    2 יחידות קבב מבשר בקר,              2 נקניקיות = 200 קל         125 גרם חזה עוף בגריל  

100גרם חזה עוף בגריל= 160קל   100גרם חזה הודו בגריל 91 קל  צלוי בשמן סויה- 156קל 100 גרם חזה הודו   מוקפץ- 112קל

פרוסה אחת של פסטרמה הודו= 40 קל כבד עוף צלוי   100 גרם= 100 קל

הודו  חזה 100 גרם =116קל,  חלק תחתון =140קל   נקניקיה קטנה =115קל 

שניצל מתועש הודו/עוף , קציצות בשר מטוגנות 100 גרם:  375 קל,     קציצה אחת=250 קל

דגים: 100גר דג עתיר שומן200 קקל: נסיכת הנילוס, פורל, אמנון, קרפיון, טונה בשמן  

150 גרם דגים רזים: טונה במים, מקרל, סול, בקלה (קוד)   100 גרם שימורי טונה במיים= 120קל    200 גרם בקלה=    200קל     =   160 גרם מקרל 

100 גרם שימורי טונה בשמן= 100 גרם סרדין= 300קל   200 גרם קרפיון= 380 קל

שומנים: 45קל:   כפית שמן, מרגרינה/ חמאה/ מיונז/ טחינה גולמית

(המשך שומנים) 45  קלוריות:1 כף סלט טחינה/ חומוס,שמנת   ביצה= 80 קל.

10 גרם פיצוחים= כף וחצי גרעיני חמנית מקולפים 3 אגוזי מלך=  3 כפות מיוקל=כף טחינה=  1/6 או כף אבוקדו = 1 כף רוטב מוכן לסלט=2 כפות סלט מוכן עם מיונז 30 זיתים ירוקים = 10 זיתים שחורים = 3-5 פקאן= 10 שקדים 

מרקים: מרק אפונה  כוס= 130    מרק בצל     כוס= 100   מרק בשר צח כוס= 25 מרק ירקות כוס= 100  מרק עגבניות כוס=  90   מרק עוף כוס=65 מרק שעועית  כוס=25 קטשופ כף=   25

רשימה שחורה:   חטיפים:   3 קוביות שוקולד=100קקל    ביסלי קטן =350קקל  בייגל100גרם=380קל  במבה גדולה=400 קקל שוקולד חלב100גרם בחפיסה= 550קקל   שוקולד מריר 100גרם בחפיסה= 430קקל  שקדי מרק 100גרם= 500 קקל   שניצל מטוגן= 500 המבורגר כולל לחמניה= 500  סטייק בשר (300 גרם) =850 שניצל מטוגן סופג 8 כפיות שמן (400 קל) בורקס גדול=300 קקל המבורגר בלחמנייה=520קקל  חומוס בפיתה=610קקל מנת פלפל=520קקל   פיצה משולש=380קקל  סלט חומוס 4 כפות 340קקל סלט טחינה 4 כפות= 180קקל: בלינצ’ס גבינה יחידה=160

 

 

שם המזון

טבלת אינדקס גליקמי לפי מדד גליקמי יורד

 

ערך אינדקס גליקמי

ערכים גליקמים נמוכים

 

חומוס ממרח

6

גרגרי חומוס

10

חלב (3% שומן)

11

בוטנים

14

עדשים, אדומות

18

פרוקטוז (סוכר פירות)

19

חלב, מלא

21

אגוז קשיו

22

אפונה יבשה, מבושלת

22

דובדבנים

22

יוגורט, תות שדה

23

מג’דרה

24

שזיף

24

עדשים אדומות, מבושלות

26

אפרסק

28

גרגרי חומוס מבושלים

28

נקניקיות

28

שעועית יבשה לבנה, מבושלת

28

עדשים ירוקות, מבושלות

30

עדשים, ירוקות

30

דגני בוקר, משעורה

31

מוס שוקולד, 2% שומן

31

יוגורט, דל שומן

33

ממרח שוקולד אגוזים נוטלה

33

יוגורט

36

שעועית יבשה, לבנה

36

מיץ תפוחי עץ טבעי

37

ספגטי קמח מלא מבושל

37

אגס

38

אול בראן, קלוגס

38

מיץ עגבניות

38

מרק עגבניות

38

ספגטי קמח לבן שבושל ל5 דקות

38

עוגת שוקולד

38

תפוח עץ

38

מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז

39

מרק מינסטרונה

39

ספגטי מקמח חיטה לבן מבושל

39

רביולי

39

אטריות אורז מבושלות

40

פודינג אינסטנט, וניל

40

לחם שיפון פומפרניקל

41

מנגו

41

תפוז

42

מיץ גזר

43

חלב-סויה

44

חלב-סויה, דל שומן

44

מרק עדשים

44

ספגטי קמח לבן שבושל ל10-15 דקות

44

בננה

46

לקטוז (סוכר החלב)

46

מיץ אננס

46

מיץ תפוזים

46

משמש

46

ענבים ירוקים

46

תירס משומר

46

לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן

47

פודינג אינסטנט, שוקולד

47

קיווי

47

קמח, חיטה מלאה

47

לחמנייה מקמח חיטה לבן

48

מיץ אשכוליות

48

מיץ ענבים

48

סושי מסלמון

48

ריבת תפוזים

48

גזר, מבושל

49

שוקולד חלב

49

גלידה, בטעם וניל

50

סובין שיבולת שועל

50

אפונה ירוקה, קפואה

51

ריבת תות שדה

51

ספגטי בולונייז

52

פסטה דקה, מבושלת

52

שעועית יבשה לבנה, משומרת

52

כוסמת

54

סולת מאודה

55

פופקורן הכנה באמצעות מיקרוגל

55

  

ערכים גליקמים מתונים

 

פפאיה

56

חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים

57

פיתה מקמח חיטה לבן

57

אורז, בסמטי

58

אפרסק, משומר

58

דגני בוקר, מחיטה מלאה

58

אוכמניות

59

בצק עלים מקמח חיטה לבן

59

גרגרי תירס

59

ענבים, שחורים

59

גלידה

61

לחמניית המבורגר

61

מלאווח

61

תאנים יבשים

61

חטיף “מרס”

62

קוקה קולה

63

אורז לבן מבושל

64

מרק שעועית יבשה

64

משמש, משומר

64

סלק

64

צימוקים ירוקים

64

קוסקוס

65

אננס

66

מוזלי

66

מרק אפונה יבשה

66

פנקייק

67

קרואסון

67

לחם שיפון קל

68

סוכר רגיל סוכרוז

68

פנטה, משקה קל בטעם תפוזים

68

  

ערכים גליקמים גבוהים

 

אבטיח

72

בייגלה מקמח חיטה לבן

72

צימוקים שחורים

72

לחם מקמח לבן

73

דלעת

75

צ’יפס, קפואים ומחוממים

75

אורז מלא, מבושל

76

דונטס

76

ופלים

76

לחם מקמח חיטה שחור

76

סופגנייה מקמח חיטה לבן

76

לחם מקמח חיטה מלא

77

סוכריות גל

78

פריכיות אורז

78

ליצ’י, משומר בסירופ, מסונן

79

שעועית ירוקה

79

פיצה, רגילה (עם גבינה, עגבניות וכו’)

80

קורנפלקס

81

תפוח אדמה, אפוי

85

דבש

87

בגט מקמח חיטה לבן

95

בגט צרפתי מקמח חיטה לבן

95

גזר

97

תפוח אדמה, מבושל

101

תמרים יבשים

103

תמרים, לחים

103

המלצות וסיפורים

ד"ר ראובן בילצ'ינסקי

שלום, אורח יקר!

קאוצ’ינג של משקל באתר הזה נעשה בין היתר על ידי ניהול תפריטים שנראים כך: 

תפרית

קלוריות

גישה ליומנים וטבלאות ניתנת אחרי רישום לאתר ולקליניקה אונליין, סימון הסכמה עם “הסכם טיפולי” ויצירת קשר איתי במכתב. 

כללי אצבע למנה סבירה

כללי אצבע למנה סבירה

גודל המנה

סוג המזון

אגרוף לא קמוץ

200 מ”ל

• כוס משקה ממותק

• כוס משקה חם

• כוס חלב

 

מנה

• תפוח, תפוז, אפרסק, ענבים

• תפו”א, תירס

• קטניות (אפונה, שעועית לבנה, גרעיני חומוס, סויה מבושלת)

2 חופנים מלאים

(או 2 כדורי טניס)

1 כוס

• סלט ירקות כולל רוטב.

• ירקות מבושלים.

• תבשילים מעורבים של דגנים עם ירקות או בשר עם ירקות.

• מרק סמיך.

• דגני בוקר.

חופן מלא אחד

(או כדור טניס)

חצי כוס

• פסטה ללא רוטב

• אורז מאודה

• דייסה דגנים חמה

• סלט פירות

• רוטב לפסטה

• פירה

• גבינות עד 5%

• פירות יבשים

• פיצוחים

• שקשוקה

שטח כף יד

(חפיסת קלפים או דיסק)

100 גרם

• בשר פרה

• בשר עוף

• דגים בתנור, טונה

• פנקייק (30 גרם)

2 אצבעות

(כדור פינג-פונג)

כף

• ממרח שוקולד

• ממרח חמאת בוטנים

• מנת טיבול על בסיס שמן

• שמנת חמוצה

• מטבל.

• גבינות שמנת

• גבינה צהובה

קצה אצבע הבוהן

(כדור של ג’ולים)

כפית

• חמאה

• מרגרינה

• שמן

• מיונז