Похудеть – мечта многих. Есть среди них такие, у которых избыточный вес минимален. Есть очень толстые, и есть вполне худые. Нормальный вес обычно соответствует Индексу массы тела от 19 до 25. (Вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате). Индекс выше 25 может говорить об избыточном весе. Индекс более 30 свидетельствует об ожирении.
В отличие от “избыточного веса”, который можно исправить диетой, ожирение – это хроническая болезнь. Только 5 процентов страдающих ожирением выздоравливают от этой болезни. Здоровье это такое состояние, когда нет зависимости и есть возможность не придерживаться специальной диеты. При этом вес не поднимается от похода в ресторан и, вообще, “мелких грехов”.
Похудеть – это не только изменение метаболизма и привычек. Это – возвращение достоинства. Похудеть- это вернуться к себе. Иногда главное .- это здоровье. Иногда – красота. Иногда – духовный путь. Здоровое похудание редко обходится без положительных психологических изменений.
Почему я толстая?
- Генетика. Упоминаю это вначале, потому что это меняется труднее всего. Гены нам не поменять, однако у каждого из нас есть двойной экземпляр генов. В случае, когда только один из них болен и вызывает ожирение, его проявление можно подавить при помощи диеты.
- Зависимость от еды, когда нет границ и вы объедаетесь.
- Зависимость от сладкого и мучного
- Беспорядочная импульсивная еда
- Ситуация, когда человек ест мало и биохимические процессы в организме заторможены. В таком случае любая съеденная печенюшка вызывает непропорциональнфй набор веса.
- Депрессия, когла человек пытается улучшить настроение при помощи еды.
- Психозы с автоматическим бессмысленным поглощением пищи
Что происходит в организме при ожирении?
Ожирение – это болезнь мозга, тела и души.
Нарушение чувства голода.
Ощущение голода изменено. Сытость наступает, когда желудок физически растянут.
Ожирение печени и нечувствительность тканей организма к инсулину.
Ожирение – это гормональное заболевание. Гормоны действуют системно, воздействуют на все части организма, распространяясь через кровь. Ожирение вызывается сладостями: сахаром, выпечкой, которые ломают нормальный механизм работы гормона инсулина. Клетки печени, жира, мышц, становятся нечувствительными к инсулину. Для того,чтобы функция инсулина (энергетический обмен)продолжалась, его уровень в крови становится все больше и больше. Инсулин заталкивает сахар в клетки жира и в клетки печени, вызывая быстрое ожирение. Ожирение печени и нечувствительность к инсулину это ситуация,в которой мельчайшие нарушения диеты могут вызывать прибавку килограммов веса. Похудеть -это вылечить свою печень, изменить гормональный статус.
Снижение энергии
Снижение способности к физическим упражнениям. Отсутствие энергии – это результат больной печени и сердца, сдавленных жиром. Иногда это – следствие недостатка необходимых для жизни витаминов и аминокислот. Кроме того, когда толстый человек ест мало ( а требуемое количество калорий у него гораздо больше )-нет энергии двинуть рукой и ногой, не то что бегать. Похудеть – это получать достаточно энергии, чтобы не было навязчивой тяги к вредной пище.
Образ жизни.
Образ жизни это точки выбора и рутина. Большинство наших действий, состовляющих образ жизни, происходят не по выбору а автоматически. У человека есть точки выбора. Если их пропустить, “плывёшь по течению”, оказываешься в безвыходном положении. Одна из таких точек выбора – покупки в магазине. Другая – мобилизация родственников для помощи в организации здорового образа жизни. Третья – выбор, когда и как планировать еду. Последняя точка выбора – уже за столом.
Психологическое переедание
У многих худеющих пациентов есть ощущение недостатка, дефицита, ощущение “психологической дыры”. Это – глубокое нарушение, вызывающее склонность к зависимостям.
Похудеть – это выработать устойчивое ощущение внутренней полноты и самодостаточности. Это ощущение связано не только с изменением оценки себя и мира. Оно связано с полнотой жизненных сил и энергии здорового тела.
Зависимость от сладкого и мучного.
Если началась зависимость от каких- то особенных продуктов, то нужно от них отказаться ! Я не говорю о любви, например к шоколаду. Я говорю о ситуации, когда шоколад съедается до крошки. Нет возможности ограничиться несколькими кубиками. Съедается по крайней мере пачка. Похудеть – это понять, от чего ты зависим и не впускать это в дом.
Как при помощи небольшого числа изменений достигнуть настоящего результата?
На этой странице представлены итоги многолетнего опыта проведения групп снижения веса.
1. Что можно изменить?
Воля
слабо контролирует чувства, ощущения и желания. Воля эффективнее контролирует то, что мы практически сделаем и скажем. Не надо слишком стараться “контролировать свои чувства к еде и спорту”, – лучше говорить(себе) и делать правильные вещи.
Правильный вопрос это: “Что делать, чтобы ощутить контроль над своим поведением?”
Точки выбора
Если вы уже купили вредную и вызывающую зависимость еду, то выбора мало. Нужно выбирать конструктивное поведение вовремя, пока это возможно.
Настоящие точки выбора: 1- Договориться с женой/мужем о поддержке 2- Выбрать, что покупать в магазине 3- Понять, какая еда для вас – наркотик и не покупать её (почти) никогда. 4- Решить, как контролировать количество 5- Решить, какая полезная еда будет основой вашего рациона 6-Решить, как пить воду 7- Решить, как организовать физические упражнения так, чтобы это получалось.
2. Как разговаривать с собой?
Человек управляет собой при помощи слов, принимая решения и направляя себя в сторону нужных ему изменений.
Рациональный разговор с собой, подчёркивающий выгоды изменения, включает разум и волю и помогает мотивировать себя на конкретные поступки. Суггестивный разговор с собой предназначен для подсознания. Он эмоционален, допускает преувеличения, прямые приказы или намёки а также фактические неточности. Он вызывает определённые ощущения и эмоции.
3. Что есть?
Самое здоровое это Средиземноморская диета: Паста с оливковым маслом и здоровенный салат, рыба и немного сухого вина. Егурт, немного сыра, овощи и фрукты. Яйца. Очень мало мяса никаких конфеток и пирожков.
Северная диета: мясо, рыба не крахмальные овощи. Каша.
Диета согласно гликемическому индексу: примерно средиземноморская но выбор углеводных продуктов базируется на продуктах с индексом меньше 60: Да: паста, гречка, рожь, цельный хлеб, особенно с лимонным соком или яблочным уксусом (чайная ложка на стакан) . Нет сладостям, халве, пирогам, арбузам.Ограничить картошку, рис, багеты, питы и вообще булки-белые.
Диета Хели Маман: есть каждые 3 часа порцию размером с кулак (кроме салата). Знать, сколько внутри жира и пить много воды.
Чего не есть?
То, над чем у вас нет контроля, обычно сахар, шоколад, выпечка и другие пироги. Если вы не влюблены в шоколад, то его есть можно, только осторожно.
Сладкое вреднее, чем продукты с высоким гликемическим индексом, потому что оно вызывает потерю контроля.
4. А что с физкультурой?
Ставьте себе большие цели, это мобилизует и мотивирует.
Если такой возможности нет, то сделайте программу-минимум на каждый день: то, что вы будете делать , даже если вокруг (или внутри), непогода + программу-максимум.
Физические упражнения, чтобы похудеть.
Развитие мускулатуры
Научные источники продолжают обсуждать вопрос о том, какой вид физических упражнений наиболее эффективно усиливает обмен веществ (сжигание калорий в покое). На данный момент победитель – упражнения в спортзале, развитие мускулатуры на специальных снарядах.
Аэробные упаражнения
Снижают уровень гормона стресса Кортизола, одного из главных факторов ожирения.
Растяжки
Способствуют выделению в организме природных опиатов – эндорфинов. Настроение повышается, физические упражнения начинают ассоциироваться с удовольствием.
Достигнуть поставленой цели!
Коучинг – это последовательное развитие, сопровождающееся определением целей и проверкой их достижения. Коучинг работает над созданием сильной мотивации.
Foot work
Бегать, прыгать, ездить на велосипеде - делайте то, что вам хоть не много нравится!
Heart rate
Важная часть продвижения это мониторинг результатов.
Weight lifting
Медленно поднимая гантели, наращивается мышечная масса.