Способы контроля над собой: Конспект с группы снижения веса
1- Решения 2- Организационные методы 3- Методы влияния на себя “здесь и сейчас” 4- Мобилизация близких для помощи
1- Решения – мотивационные решения- как мотивировать себя (напоминая себе индвидуальные мотивы)
Формулировка “Для чего я выбираю здоровый образ жизни” – формулировки должны быть конкретными и действительно мотивирующими, например “для здоровья” обычно не подходит. Группа: “Чтобы уважать себя, Чтобы делать то, что надо, Чтобы выглядеть красивее, Чтобы чувствовать себя легче, Чтобы одеть новую одежду, Чтобы одеть старую одежду на два размера меньше”.
Организационные методы:
Продумать, какие изменения в распорядке дня приведут к упрощению контроля над собой
Принять решение контролировать еду
Решение не есть определённые продукты, к которым есть зависимость. (Багеты, пирожки, печенье кофе с сахаром итд)
Важно, чтобы решения, усиливающие контроль, были приняты вовремя, то есть до потери контроля (обычно утром и/или вечером).
Важные решения: Что покупать? Есть ли завтрак? Брать – ли еду на работу?
Психологические способы контроля над собой
3- Контроль над собой при помощи слов. Самовнушение перед едой или после еды: “Я ем только это, Не беру добавку, Это- то, что есть, Самоконтроль! Одну тарелку! Медленно! Спокойно, Мне этого достаточно”.
4- Мобилизация близких – договориться о помощи.
5- Контроль над собой при помощи продуманного выбора еды и распределения – еда каждые 3-5 часов. Есть продукты, которые снижают контроль не потому, что они вызывают зависимость. Это- углеводы с высоким гликемическим индексом. К этим продуктам относится рис, белый хлеб, картошка, арбуз, печенье и пироги. Эти продукты очень быстро превращаются в крови в сахар. Резкий подъём сахара поднимает уровень инсулина, который является одной из главных причин ожирения. Важно отметить, что выброс в кровь инсулина провоцируется, не столько количеством углеводов сколько быстротой увеличения концентрации сахара в крови. Поэтому даже очень маленькие порции углеводов с высоким гликемическим индексом могут вызвать непропорциональное количеству калорий повышению веса. Несколько печенюшек может поднять вес на килограмм.
Когда едят небольшие количества еды много раз в день, то это обычно не вызывает выделение инсулина и не повышает вес даже когда гликемический индекс высокий. Пример тому – Китайцы, которые едят по горсточке риса много раз в день и не толстеют.